Top 10 alimentos que auxiliam na performance do atleta

Potencializar o resultado dos treinos é o objetivo de quem faz exercício físico.

E a base para quem quer performance esportiva é a alimentação. Com alimentos mais naturais e com menos industrializados. Aprender a ouvir os sinais do nosso nosso corpo faz com que os resultados cheguem de forma sólida e consistente.

É fato que, isso exige do praticante de exercício físico uma paixão no longo prazo, pois quem procura performance através da alimentação, precisa ter disciplina e paciência.

Curtir a jornada se torna importante e quem quer imediatismo e resultados a curto prazo podem colocar a saúde em risco e a longevidade ficando para segundo plano.

Entender isso é de total importância para evitar frustração por todo investimento em profissionais e suplementos que prometem resultados fora da realidade, pois a performance depende de muitos fatores.

O doping no esporte veio com esse objetivo de limitar o uso indiscriminado de certas substâncias, que em excesso se tornam prejudiciais a saúde, o que vem alinhado no que eu acredito de que quando o objetivo da competitividade se torna maior que a saúde o sentido do esporte se perde.

Então, para aqueles que, querem melhorar o desempenho sem ultrapassar o limiar da saúde, com consistência no dia a dia e curtindo essa jornada, pega essa da natureza que é tão maravilhosa que ela nos fornece o que corpo precisa, separei 10 alimentos que considero pitada de performance, com embasamento científico.

Para gente entender um pouquinho de como o alimento ajuda na performance esportiva, vamos saber como o exercício age no nosso organismo.

Na prática do exercício induz se a inflamação pela lesão da fibra muscular, essa inflamação pode comprometer a ação das células que regeneram o músculo. Também intensifica as espécies reativas de nitrogênio e radicais livres, que são importantes para indução da resposta adaptativa do treino como aumento de força, biogênese mitocondrial e transdução de sinal intracelular.

Esse processo é fundamental e necessários para os objetivos estéticos e de performance esportiva.

Entretanto se isso desequilibra com a atividade das enzimas antioxidantes e a força é prejudicada. Encontrar esse equilíbrio é o o objetivo do nutricionista esportivo com o praticante da modalidade.

Hoje sabe que se que a inclusão de suplementos antioxidantes, por ser mais concentrado em quantidade de compostos do que os alimentos, podem inibir essa resposta adaptativa do treino, atrasando os resultados, porém isso não acontece com a adição do alimento, favorecendo a performance, fornecendo antioxidante sem inibir a resposta adaptativa do treino, auxiliando na recuperação mais rápida do músculo e no desempenho.

A dor muscular tardia, que se dá entre 24 a 48 horas após o exercício é uma das principais causas da queda de desempenho, por prejudicar a força muscular e diminuir a amplitude do movimento.

E o uso de alimentos e ervas tem sido sugerido pelo baixo custo, facilidade de acesso e segurança de uso, além da ausência de efeitos colaterais como complicações cardiovasculares e distúrbios gastrointestinais que, acontecem com o uso de medicamentos anti-inflamatórios.

Os nossos aliados naturais

A cúrcuma

Primeiro alimento da lista que, traz o principal componente à curcumina com atividade anti-inflamatória, diminuindo a dor através da inibição de enzimas inflamatórias. É um dos mais estudados com resultados na aceleração da biogênese mitocondrial e favorecendo a mobilização de gordura como fonte de energia. Pode ser consumida em shot, no arroz, nos legumes, nas bebidas com especiarias e em uma infinidade de preparos deliciosos.

O gengibre

Com suas especiais propriedades analgésica e anti-inflamatória, que inibem a biossíntese de mediadores importantes da inflamação. Chás e preparações culinárias, raladinho na salada, na água, ele pode ser utilizado de diferentes formas, acrescentando também muito sabor ao preparo.

A canela

Que possui atividades antioxidante e anti-inflamatória devido a presença de compostos fenólicos e flavonóides na sua composição e também inibe enzima inflamatória. Adicionada em chás, preparações culinárias, tem um bolinho delícia que tem a receita la no instagram @nutricauana, em bebidas com especiarias

Tem um estudo interessante sobre a mistura de canela e gengibre em atletas de taekondo e observou-se a redução da IL6 e diminuição da dor comparado com o grupo placebo.

O alho

Com ação antifadiga pela presença de alicina que atua em vias antioxidantes e anti-inflamatórias. Avaliado em testes de corrida que diminuiu os marcadores sanguíneos inflamatórios como a CK e a percepção de dor pós exercício comparado com placebo.

Especiarias (folhas, raízes, cascas, brotos, sementes e flores) são fontes adicionais de compostos bioativos com propriedades antioxidantes, incluindo flavonóides, compostos fenólicos, taninos e vitaminas. Eles atuam em nosso organismo como estimulantes digestivos, antioxidantes, anti-inflamatórios, antibacteriana, antivirais, anticancerígena, hipolipidêmica e antidiabético - uma pausa para uma curiosidade, os secos normalmente tem mais compostos fenólicos do que os frescos, devido a quantidade do peso.

Ressalto também, a dificuldade dos estudos quando se trata de alimento, porque o alimento não tem uma padronização da quantidade dos compostos benéficos, depende de onde foi plantado o tempo que foi colhido, por isso não temos uma quantidade exata de prescrição e orientamos o bom senso no consumo, a pitada de performance em cada refeição e dia após dia que faz a diferença.

O mamão, o abacaxi e o kiwi

Possuem enzimas que, auxiliam na digestão dos alimentos das refeições e absorção dos nutrientes necessários para desempenho esportivo.

A beterraba

Ela é uma das minhas preferidas, melhora até 25% no desempenho esportivo, pelo efeito do nitrato que é vasodilator, mandando mais oxigênio e nutrientes para os músculos.

A cafeína

Pela diminuição da percepção de esforço durante o exercício, melhora a recuperação muscular pós exercício, aumento de resistência, amplamente utilizada no esporte.

A uva roxa em especial e também frutas avermelhadas no geral, estudos avaliaram que em testes até a exaustão teve uma melhora de 15% no desempenho de corrida.

E, vou finalizar por aqui, com esses 10 alimentos que vocês podem incluir de forma fácil no dia a dia e obter uma melhora no desempenho esportivo, com muito mais performance sem a dependência de suplementos.E não só na performance mais também na saúde da inclusão desses alimentos mais naturais.

Bom treino!