Top 7 suplementos para performance esportiva

Os suplementos alimentares são a cerejinha no bolo, carta na manga que utilizamos para otimizar os resultados. Porém, antes devemos adequar a base: a alimentação.

Primeiras questões antes de eu prescrever um suplemento ou aí para você que quer tomar algum suplemento é se questionar, qual a justificativa do uso? A justificativa nunca pode ser o coleguinha usa e teve resultados, e sim com um objetivo claro baseado no que o suplemento pode promover, exemplos pratico musculação e quero aumentar de força, reposição de proteína por praticidade, efeito tamponante para conseguir sustentar por mais tempo um treino de alta intensidade, o suplemento tem que ter justificativa do uso.

Segunda pergunta é seguro?

Quais são os possíveis efeitos colaterais, a curto e a longo prazo. Pode comprometer algo da sua saúde como atividade dos órgãos, alteração hormonal, alteração de sono, alteração de humor. Você tem algum sintoma da sua saúde que precisa ajustar antes de incluir um suplemento? Como por exemplo alteração de sono, ansiedade ou depressão. Primeiro ajuste isso. É eficaz? Tem evidência científica comprovando o uso na prática? É permitido para uso no esporte? Está liberado pela Agência Mundial Antidoping?

Após ajustar a alimentação, ajustar sintomas de doença, caso necessário e responder as perguntas anteriores. Vem a próxima: qual suplemento EU devo utilizar conforme a modalidade esportiva que EU pratico?

O Instituto australiano do esporte fez um guia de recomendações separados por nível de evidência A,B,C e D, com a orientação inicial de que o alimento deve vir primeiro.

Então ter um plano alimentar com macronutrientes como carboidratos, proteína e lipídios e os micronutrientes vitaminas e minerais, são a base para performance.

Não adianta colocar um suplemento para melhorar performance, não ter nutrientes e um bom combustível para manter nosso corpo funcionando bem

Se não você melhora performance, mas acaba lesionando, ex:toma pré-treino, consegue aumenta carga por diminuir a percepção de esforço, mas pós você não fornece nutrientes e energia para seus músculos, tendões, cérebro, aumentando o risco de se machucar e gerar doenças.

Aqui, separei 7 suplementos que mais prescrevo que tem efeito ergogênico no esporte com nível A de evidência científica, ou seja muitos artigos de cada suplemento comprovando sua eficácia.

Os primeiros dois suplementos ainda podem ser encaixados na categoria alimentos, e eles entram como forma de praticidade se você precisar.

- Carboidratos: incluindo gel, gomas ou bebidas esportivas como isotônicos comercializados em forma liquida ou pó, que além do carboidrato também tem sais recomendado pré, durante e pós treino. A ingestão adequada desses carboidratos, em especial a mistura de frutose e glicose eleva as taxas de absorção e oxidação fornecendo mais energia para o musculo, melhorando o desempenho durante o exercício e também recuperação pós e atua também no SNC diminuindo a percepção de esforço e dor do exercício. Façam um treino intenso com e sem carboidratos e notem a percepção de esforço deles para vocês avaliarem isso na prática.

As quantidades desses carboidratos variam conforme o esporte e a disponibilidade no caso de competição, quanto tempo é o treino, qual intensidade, podendo variar de quantidades como apenas um enxague de boca de bebida de carboidratos até 120g de carboidratos/ hora.

Algumas justificativas de não consumir o carboidrato para esporte é a fase do treinamento, caso seja para aumentar a oxidação de gorduras ou o praticante de atividade física seja habituado a treinar sem carboidratos, colocar o atleta em stress para gerar essa adaptação, controlando carga de treinamento, ou quando tem um objetivo estético acima da performance e que seja bem habituado a treinar sem carboidratos ou consumir na refeição anterior, exemplo treina muito cedo e consome carboidratos na refeição antes de dormir. Tirando isso as altas evidências mostram que com carboidrato a performance é melhor comparado com grupo sem carboidratos.

- Whey Protein: que é a proteína do soro do leite. A proteína no nosso organismo ela está além da formação dos nossos músculos, também em outros tecidos, incluindo osso, cartilagem, pele e sangue, bem como moléculas funcionais como enzimas e hormônios.

A recomendação para quem faz exercício físico é aproximadamente o dobro comparado com a população sedentária. E além disso, deve se consumir a proteína na quantidade adequada no dia e essa proteína de forma fracionada nas refeições é o que potencializa a absorção dela para ela exercer todas as suas funções no nosso organismo.

Então coloquei o Whey aqui, por ele ser uma fonte prática de proteína para as refeições intermediárias, porque a maioria das pessoas conseguem comer proteína no almoço e janta provinda das fontes de carnes e ovos e leguminosas (como feijões, grão de bico, ervilha, lentilha). Porém café da manhã e lanches geralmente falta a proteína e o Whey entraria como praticidade. Além do Whey temos também suplementos de proteínas vegetais e do colágeno com aminograma que são os aminoácidos que vamos utilizar no corpo diferentes. O recomendado é ter uma variabilidade dos alimentos e suplementos no dia.

- Vitaminas e minerais em forma de suplementos:

A recomendação para praticantes de modalidade esportiva é diferente da recomendação para sedentários. Muitas vezes sendo necessário o uso de suplementos ou para repor o que está deficiente no momento ou para prevenir quando não conseguimos atingir com os alimentos do plano alimentar.

Sendo os principais a serem avaliados: ferro, vitamina D, Cálcio e Zinco.[

Esses próximos são suplementos com alta evidência que melhora o desempenho de forma direta no exercício:

- Cafeína:

A cafeína é maravilhosa e tem muito estudo, porém tem efeitos positivos e negativos, devendo ser avaliada de forma individual, pois sua recomendação vai de 2 a 6 mg por kg de peso.

Um adendo de que a WADA testa as concentrações de cafeína urinária dentro de seu Programa de Monitoramento para investigar padrões de uso indevido.

Melhora de desempenho, diminui percepção de esforço do treino, auxilia na reposição dos estoques de glicogênio muscular, melhora oxidação de gorduras.

Efeitos negativos que devem ser avaliados: genética avaliando se é metabolizador lento ou rápido de cafeína, alterações no sono e ansiedade, dependência da cafeína interferindo no desempenho quando não utilizada, desidratação pela cafeína ser diurética.

- Beta alanina:

Suplemento de uso crônico ou seja todos os dias com efeito tamponante pelo aumento da carnosina intramuscular, tem um efeito similar ao bicarbonato de sódio, porém esse acabo não prescrevendo tanto, pelos altos efeitos colaterais como estufamento além de ser ruim de tomar e baixa aderência pelos praticantes, a beta alanina acaba sendo um suplemento de mais fácil consumo e do mesmo efeito do bicarbonato que seria agudo.

- Nitrato ou suco de beterraba:

Meu queridinho, já falado aqui da forma de alimento que é a beterraba, a suplementação

Usado para aumentar o oxido nítrico, que tem efeito vasodilatador, para esportes intermitentes até 40 min, como corrida e crossfit.

Deve se consumir 2 horas antes do treino ou competição para ter seu pico de efeito ou 2 a 3 dias antes para manter a quantidade de nitrito o suficiente.

- Creatina:

Que nosso corpo produz e consumimos na dieta, presente no músculo e cérebro, para praticantes de modalidade esportiva a suplementação pode melhorar os efeitos de força, potência, resistência, velocidade e processamento cognitivo.

Usado para todo tipo de esporte.

Como competições que duram de 30 segundos a 10 minutos (por exemplo, remo, natação, ciclismo em pista, corrida de curta distancia, crossfit): Séries repetidas de esforços de alta intensidade, intervalados de alta intensidade e treinamento de resistência que inclui Esportes de equipe e com raquete.

Esforços de alta intensidade são realizados durante ou no final de exercícios prolongados (por exemplo, ciclismo ou corrida de longa distância).

Esses são os suplementos quem tem alta comprovação na teoria e prática na melhora de desempenho esportivo.

Vocês usam suplementos? Me contem!